Как правильно питаться перед тем, как бегать

Как правильно питаться перед тем, как бегать

Что есть на завтрак, обед и ужин в зависимости от того, в какое время дня вы устраиваете пробежку? Какие перекусы между завтраком и обедом и затем в полдник наиболее подходящие для тех, кто практикует раннинг? «Для тех, кто любит бегать, без сомнения, лучший пищевой режим — средиземноморская диета» — говорит Сара Кордара, специалист по диетологии научного факультета спортивной медицины Туринского университета. Советы есть только блюда, богатые протеинами или содержащие большое количество сахаров неправильные:лучше всего соблюдать баланс в питании, избегая резких скачков повышения и снижения гликемического уровня. Таким образом, питание должно содержать три фундаментальных макроэлемента: жиры, углеводы и белки.

Для тех, кто бегает рано утром

Проснуться, позавтракать и идти бегать недопустимо. Ведь завтрак запускает пищеварительный процесс, кровь приливает к желудку и другим органам пищеварения больше, чем к мышцам. Таким образом, можно нанести серьезный ущерб желудочно-кишечному тракту. Так что лучше перед пробежкой что-нибудь выпить: свежий или свежевыжатый сок фруктовый или овощной, чай с медом, смузи. Некоторые бегают натощак, но на самом деле это большой стресс для организма, который начинает сжигать калории намного быстрее. При этом возникает риск гипогликемии. Бег на голодный желудок практикуют опытные и профессиональные спортсмены под контролем спортивного врача.

Для тех, кто бегает поздно утром

Если иметь возможность делать пробежку часа через два после завтрака, то лучше всего, если завтрак будет содержать углеводы с низким гликемическим индексом — цельнозлаковые хлебцы, сухари с повидлом, вареньем или медом, немного нежирной ветчины или вяленого мяса, содержащего протеины и в конце сушеные фрукты.

Для тех, кто бегает в обеденный перерыв

Нужно начинать подготовку организма еще с завтрака — сделав его чуть более плотным, чем обычно. Так как в этом случае обедать не получится, то обязательно нужно перекусить часа через два после завтрака, избегая тяжелых углеводов. Идеальным будет несколько кусков цельнозлакового или ржаного хлеба с нежирным вяленым или вареным мясом говядины, индейки или курицы. В конце свежевыжатый сок или сушеные фрукты.

Для тех, кто бегает перед ужином

Это наиболее сложно, так как требует контроля за питанием в течение всего дня — сбалансированного завтрака, перекуса в середине утра, обеда на базе углеводов с низким гликемическим индексом (паста с помидорами, рис), на второе кусок нежирного мяса или рыбы с овощами на гарнир и в конце фруктами, свежими или сушеными. Исключить абсолютно сыры, которые вырабатывают ферменты, вызывающие метеоризм и вздутие, как и бобовые, не есть сливочное масло и слишком жирные продукты. Можно сделать перекус после обеда на базе пробиотиков, так как они способствуют лучшему пищеварению, повышают иммунитет и содержат низкий процент лактозы.

Что есть после пробежки

После вечерней пробежки, когда маленький перерыв между ужином и сном и нет много времени для переваривания пищи, лучше съесть одно блюдо — или первое или второе.

В течение дня после тренировки наиболее важно восполнить потерю жидкости и гликогена в печени и мышцах. Следовательно, через полчаса после окончания бега хорошо съесть блюдо с высоким гликемическим уровнем — фруктовый сок с печеньями. Затем, через два часа снова поесть блюдо на базе углеводов — тарелку пасты или второе блюдо с хлебом. В конце прекрасно подойдет выпить стакан молока, который восполнит запасы кальция для костей, или минеральную воду, которая также содержит молочную кислоту.

источник rider-skill.ru

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *