Средиземноморская диета: пирамида и рецепты для похудения

Средиземноморская диета: пирамида и рецепты для похудения

Для тех, кто хочет похудеть, не страдая от голода и без вреда для здоровья, средиземноморская диета является наилучшим режимом приема пищи. На «пищевой пирамиде» в простой и доступной манере показано количество и типы продуктов, которые нужно включать в каждодневное меню. Преимущества средиземноморской диеты, традиционной для южной Италии, Греции, Португалии, Испании, Хорватии, Кипра и Марокко, дают блестящие результаты не только в похудении, но и улучшении состояния здоровья, и особенно женского.

Средиземноморская диета: пирамида и рецепты для похудения

Последние результаты исследования, пришедшие из Великобритании, демонстрируют понижение на 40% заболеваемости раком груди у тех женщин, которые следуют средиземноморской диете, в которой минимальное количество красного мяса и сладостей.

Недельное меню, составленное согласно средиземноморской диете, очень разнообразное по продуктам и их количеству. Единственное правило, которое нужно соблюдать — есть больше тех продуктов, которые находятся в основании пирамиды и строго ограничивать те, которые у вершины.

Вот перечень продуктов, следующих друг за другом, по степени важности и по количеству, которое нужно употреблять:

Вода
Фрукты и овощи
Цельные злаки
Специи
Молоко и молочные продукты (сыры, творог, йогурты)
Оливковое масло
Рыба
Белое мясо
Красное мясо
Сладости

В меню на каждый день, должны быть такие пропорции: 3 приема блюд из злаков – пасты, риса, хлеба, овсянки, кукурузной крупы, 3 приема фруктов, 6 приемов овощей, 2 приема молочных продуктов, специи для приготовления, вода без ограничений и оливковое масло.

В недельном меню должны присутствовать рыба 5-6 раз, 4 приема белого мяса (куриного, кролика или индейки), 3-4 приема в пищу оливок, орехов и бобовых, 3 приема картофеля, 3 яйца и 3 раза в неделю можно позволить сладости. Красное мясо можно есть не чаще 4 раз в месяц.

В средиземноморской диете важно и количество калорий, оно не должно превышать 1400 в день.

Понедельник

Завтрак: 200 грамм молока, 30 грамм печений с цельными злаками, 30 грамм фруктового повидла (варенья)
Перекус: 150 грамм фруктов
Обед: 100 грамм сыра моцарелла (нежирного мягкого сыра), 30 грамм рисовых хлебцов, большая порция любых приготовленных овощей, 15 грамм оливкового масла.
Перекус: 100 грамм свежих фруктов
Ужин: большая порция овощей, 100 грамм мяса индейки, приготовленного в духовке, 15 грамм хлебцов.

Вторник

Завтрак: 200 грамм молока, 30 грамм печений с цельными злаками, 30 грамм меда
Перекус: 150 грамм свежих фруктов
Обед: большая порция овощей, 60 грамм риса или бобовых, 15 грамм оливкового масла, 100 грамм очищенных креветок.
Перекус: 100 грамм свежих фруктов
Ужин: 120 грамм красной рыбы, большая порция овощей, 10 грамм оливкового масла, 15 грамм хлебцов

Среда

Завтрак: 200 грамм молока, 30 грамм печений из цельных злаков, 30 грамм повидла или варенья
Перекус: 150 грамм свежих фруктов
Обед: большая порция листового салата, помидоры сколько съедите, 100 грамм сыра фета, 15 грамм оливкового масла, 15 грамм хлебцов.
Перекус: 100 грамм свежих фруктов
Ужин: 120 грамм куриного мяса, приготовленного в духовке или гриль, 15 грамм оливкового масла, 15 грамм рисовых галет.

Четверг

Завтрак: 200 грамм молока, 30 грамм печений из цельных злаков, 30 грамм меда
Перекус: 150 грамм свежих фруктов
Обед: 60 грамм приготовленной кукурузной каши, большая порция овощей, 100 грамм тунца, 15 грамм оливкового масла, 15 грамм цельнозлакового хлеба
Перекус: 100 грамм свежих овощей
Ужин: 100 грамм приготовленной чечевицы, большая порция овощей, 15 грамм оливкового масла, 15 грамм рисковых хлебцов

Пятница

Завтрак: 200 грамм молока, 30 грамм сечений из цельных злаков, 30 грамм повидла
Перекус: 150 грамм свежих фруктов
Обед: 100 грамм фасоли, большая порция овощей, 15 грамм оливкового масла, 15 грамм цельнозернового хлеба
Перекус: 100 грамм свежих фруктов
Ужин: 200 грамм камбалы с большой порцией овощей, 15 грамм оливкового масла, 15 грамм крекеров

Суббота

Завтрак: 200 грамм молока, 30 грамм сечений с цельными злаками, 30 грамм меда
Перекус: 150 грамм свежих фруктов
Обед: 150 грамм куриного мяса из духовки, большая порция овощей, 15 грамм оливкового масла, 10 грамм хлебцов
Перекус: 100 грамм свежих фруктов
Ужин: пицца «Маргарита», овощи

Воскресенье

– выходной день, когда можно расслабиться, отдохнуть и поесть и красное мясо и сладости, главное не переусердствовать с этим. И каждый день пить не менее 1,5 литра чистой негазированной питьевой воды.

источник rider-skill.ru

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *