Как питаться на карантине, чтобы не набрать лишний вес. Какие крупы и макароны полезнее

Обычная весенняя забота всех женщин – «РєР°Рє похудеть Рє лету» — РІ этом РіРѕРґСѓ уступила место более серьезным тревогам: как питаться РЅР° карантине, сколько Рё каких продуктов купить РїСЂРѕ запас хотя Р±С‹ РЅР° несколько дней? Как РЅРµ набрать лишний вес, если вынуждены сидеть РґРѕРјР°, Рё физические нагрузки неизбежно снижаются? Можно ли кормить семью полезной едой, РЅРѕ так, чтобы пореже ходить РІ магазин? Разбираемся СЃ источниками углеводов – крупами, бобовыми, макаронными изделиями. РўРѕ ли РјС‹ закупили, что нужно?

Как питаться на карантине, чтобы не набрать лишний вес. Какие крупы и макароны полезнее

Как выбрать полезные углеводы

Углеводы содержатся в огромном количестве продуктов. Как определить, каким именно лучше отдать предпочтение?

Очень удобно с практической точки зрения делить углеводы на быстрые и медленные. В основе такой классификации лежит скорость всасывания углеводов в кишечнике. Чтобы легче ориентироваться, можно запомнить простое правило: чем больше продукт подвергается производственной и термической обработке, тем выше его скорость всасывания.

Например, кусок белого хлеба, приготовленный на производстве из рафинированной белой муки и подвергнутый значительной термической обработке, усваиваться будет очень быстро. Это в свою очередь приведет к значительному повышению уровня глюкозы в крови.

Если вы хотите снизить вес и вообще следите за своим здоровьем, такие скачки глюкозы крайне нежелательны, то есть продукты с быстрыми углеводами стоит ограничить. Однако если вам предстоит значительная физическая нагрузка, например активная кардиотренировка, легкоусвояемые углеводы могут использоваться организмом как источник энергии.

Р�так, простые углеводы, которые содержатся РІ таких продуктах, как пищевой сахар (белый или коричневый), газированные подслащенные напитки, мед, — это представители быстрых, легкоусвояемых углеводов.


А как обстоит дело с крахмалом? Он содержится в картофеле, крупах (гречка, овес, пшеница и др.), бобовых, выпечке, макаронных изделиях. � не все продукты, содержащие крахмал, оказывают одинаковое влияние на наш организм. Здесь действует то же правило: чем больше обработан продукт, содержащий крахмал, тем он будет быстрее усваиваться и всасываться.

Возьмем, к примеру пшеницу. Ее цельное зерно состоит из трех основных компонентов:

  • зародыш
  • оболочка
  • эндосперм

Медленнее всего будет усваиваться организмом цельнозерновая пшеница или полба, содержащая как зародыши, так и оболочки. Однако чем больше пшеница подвергается обработке, в частности измельчению, тем быстрее продукт будет усваиваться.

Таким образом, медленнее всего расщепляется РІ кишечнике цельнозерновая пшеница, булгур — уже быстрее, РєСѓСЃРєСѓСЃ — быстрее булгура, Р° изделия РёР· рафинированной пшеничной РјСѓРєРё имеют наивысшую скорость всасывания.

Возьмем овес. Цельная РєСЂСѓРїР° усваивается медленно, Р° овсяные хлопья — быстрее всего. Конечно, нет ничего плохого РІ том, чтобы есть хлопья тем, Сѓ РєРѕРіРѕ нет избыточного веса, Рё тем, кто регулярно занимается физическими тренировками. РќРѕ если ваша цель похудеть, лучше отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам – конечно, РїСЂРё отсутствии противопоказаний, например воспалительных заболеваний желудка или кишечника.

Медленные углеводы не только полезнее с точки зрения скорости всасывания. Все нерафинированные и медленноусвояемые углеводы содержат больше белков, витаминов и клетчатки.

Как питаться на карантине, чтобы не набрать лишний вес. Какие крупы и макароны полезнее

Как выбирать макароны

Какие макаронные изделия наиболее полезны? Готовы спорить, скорее всего РІС‹ ответите: «Р�Р· твердых сортов пшеницы». Рђ РІРѕС‚ Рё нет! Маркетологи ведь тоже читают РєРЅРёРіРё РїСЂРѕ Р·РґРѕСЂРѕРІРѕРµ питание.

Р’ самом деле, РІСЂСЏРґ ли РІС‹ найдете сегодня РІ магазине пачку макаронных изделий, РіРґРµ была Р±С‹ надпись «РёР·РіРѕС‚овлены РёР· РјСЏРіРєРёС… сортов пшеницы». Подавляющее большинство пасты – РѕС‚ самой дешевой РґРѕ самой РґРѕСЂРѕРіРѕР№ – имеет РЅР° упаковке надпись «С‚вердые сорта». РќРѕ СЏРІРЅРѕ же РЅРµ РІСЃРµ макароны полезны! РќР° что ориентироваться?

Правильнее будет изучить состав продукта. Р’ более качественных макаронных изделиях белков РІ составе будет немного больше, Р° углеводов меньше. РљСЂРѕРјРµ того, ключевой индикатор — время приготовления.

Чтобы сварить спагетти РёР· твердых сортов пшеницы РґРѕ состояния al dente, потребуется РЅРµ менее 8 РјРёРЅСѓС‚. Каждый ли РІРёРґ пасты СЃ надписью «РёР· твердых сортов пшеницы» спустя 8 РјРёРЅСѓС‚ варки будет чуть-чуть недоваренным? Нет! Большинство РІРёРґРѕРІ спагетти разварится Рё превратится РІ очень РјСЏРіРєСѓСЋ субстанцию.

Высший пилотаж – цельнозерновые макароны, РѕРЅРё коричневого цвета. Белков Рё клетчатки РІ РЅРёС… еще больше, Р° время приготовления, соответственно, дольше. Р�тальянцы пишут РЅР° пачках semola integrale di grano duro, что означает «РёР·РіРѕС‚овлено РёР· цельнозерновой пшеницы».

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка: как рассчитать

Гликемический индекс (Glycemic Index) – распределение продуктов, содержащих углеводы, по шкале от 0 до 100 в зависимости от степени повышения уровня глюкозы в крови после употребления тестируемого продукта.

Продукты, содержащие углеводы, в зависимости от их Г� можно разделить на три группы:

  • СЃ РЅРёР·РєРёРј GI – менее 45
  • СЃРѕ средним GI – 45–69
  • СЃ высоким GI – 70 Рё выше

Высокий Г� – это продукты, употребление которых ведет к значительным колебаниям уровня глюкозы в крови. К ним традиционно относятся сладости и изделия из рафинированной белой муки. Регулярное употребление таких продуктов связывают с риском развития многих хронических заболеваний, в том числе ожирения.

Низкий Г� – продукты, которые вызывают меньшие колебания уровня глюкозы в крови. Например, цельнозерновые крупы или некрахмалистые овощи. Употребление этих продуктов связывают с меньшими рисками и пользой для здоровья.

Но не все так просто. Например, цельнозерновая пшеничная мука имеет низкий гликемический индекс – в районе 45. Логично думать, что пирог из такой муки безопасен для фигуры. Особенно если его испечь с сиропом топинамбура, имеющим вообще чуть ли не самый низкий Г� из всех сахарозаменителей.

РњС‹ съедаем кусочек, Р° потом еще РѕРґРёРЅ (там же РЅРёР·РєРёР№ Р“Р�!), РѕР№, ладно, Рё еще РѕРґРёРЅ кусочек напоследок. Р’ итоге наедаемся «РїРѕР»РµР·РЅС‹РјРё сладостями», Р° потом СЃРёРґРёРј СЃ полным животом Рё думаем, действительно ли это полезно. РќРµ только Р“Р� определяет, повлияют ли десерты РЅР° обхват талии, РЅРѕ Рё количество съеденного продукта!

Кроме того, продукты с высоким содержанием сахара и жира могут иметь низкий Г�, но их нельзя рассматривать как подходящие для здорового питания из-за высокой калорийности.

�менно поэтому врачами-диетологами в практику было введено еще одно понятие – гликемическая нагрузка (Glycemic Load). Рассчитывается ГН следующим образом: Г� умножается на количество углеводов в продукте и делится на 100.

Возьмем, к примеру порцию печенья из цельнозерновой муки – 90 г. Количество углеводов в этой порции в среднем 63 г, а гликемический индекс 58. Г� печенья находится в категории среднего, даже приближается к низкому.

Реклама

Но давайте рассчитаем гликемическую нагрузку:

58 * 63 / 100 = 36,5

ГН печенья из цельнозерновой муки составляет 36,5.

Гликемическую нагрузку можно разделить на:

  • РЅРёР·РєСѓСЋ – менее 10
  • среднюю – 11–19
  • высокую – 20 или более

Получается, гликемическая нагрузка 90 г печенья из цельнозерновой муки оказалась высокой.

Р�так, запоминаем еще РѕРґРЅРѕ правило. Р�зделия РёР· белой пшеничной РјСѓРєРё СЃ сахаром имеют высокую гликемическую нагрузку, изделия РёР· категории «РїРѕР»РµР·РЅС‹Рµ сладости», например РёР· цельнозерновой РјСѓРєРё СЃ сахарозаменителем, имеют меньший показатель ГН. Однако еще меньшая гликемическая нагрузка будет РІ том случае, если порция десерта окажется РІ 2–3 раза меньше привычной.

�нсулиновый индекс – секрет снижения веса

Помимо гликемического индекса и гликемической нагрузки есть еще понятие инсулинового индекса. Этим термином обозначают инсулиновый ответ нашего организма после употребления в пищу того или иного продукта.

�нсулиновый индекс особенно важно учитывать тем, кто стремится снизить вес. Например, продукты, которые имеют низкий Г� и ГН, вроде бы прекрасно подходят для снижения веса, но, увы, не все. Есть некоторые исключения – например, любые молочные продукты, употребление которых вызывает повышение инсулина.

В качестве примера приведу одно интересное исследование, в котором оценивалась степень повышения уровня инсулина после употребления разных блюд, содержащих одинаковое количество углеводов (50 г) и белков (25 г). В ходе экспериментов выяснилось, что после приема блюда, содержащего творог, инсулин повысился на 360%, тогда как после употребления пищи, содержащей яичный белок, инсулин повысился только на 190%.

источник www.7ya.ru